Nu har du kommit till tredje och sista lektionen. Här går vi på djupet vad gäller mat och mellis kopplat till energi och prestation.
Oavsett om du tränar mycket och satsar på att bli stark eller snabb, eller om du gillar att läsa eller spela schack, så är bra mat och rörelse viktiga för att hela du ska må bra och funka som bäst.
Därför behöver vi mellis
Hur mycket energi just du behöver beror bland annat på hur mycket du rör på dig och om du just nu växer mycket. Mellanmålen kan vara lika viktiga som frukost, lunch och middag. Vettiga mellanmål gör det lättare att få dig allt du behöver och att tajma så att energin räcker för allt du vill göra.
På eftermiddagen efter skolan behöver de flesta ladda om och äta lite innan läxor, träning och andra aktiviteter. Passa på att fylla på med både energi och näring.
En frukt kan räcka om du inte är så hungrig, men om du ska iväg till träning behöver du äta mer – då behövs både kolhydrater och protein.
Ladda för träning
Bra mellanmål är viktiga för energibalansen och för att tajma så att du har en bra energinivå i kroppen inför träningen. Hård träning sliter på musklerna. För att kunna återhämta sig effektivt behöver kroppen energi, protein och annan näring, till exempel vitamin C och andra antioxidanter.
Ladda med kolhydrater och protein ett par timmar innan träningen så orkar du mer och får ut mer av passet, dels för att musklerna är laddade med energi, dels för att träningen inte sliter lika hårt om du har bra nivåer av energi och protein vid start. Kroppen får bättre förutsättningar att utvecklas, bygga muskler och vara frisk och skadefri. Träningen blir dessutom roligare när du har mer energi eftersom det även behövs för hjärnan och motivationen.
Bra mat i samband med träningen är en del av din utrustning!
Det är lagom att äta 1-2 timmar innan träningen börjar. Då hinner tarmen bryta ner maten och kroppen ta upp näringen. Energin finns tillgänglig i musklerna. Du slipper få håll och andra problem med magen. Vad sägs om:
- Ett par fullkornsmackor med pålägg + mjölk och en frukt
- Gröt med mjölk och skivad banan eller bär
- Fil eller yoghurt med müsli och frukt
Mellanmål enligt Mellismodellen ger dig det du behöver!
- Drickyoghurt + banan
- Ett par ägg och en näve russin
- Smoothie med bär, banan och mjölk eller yoghurt
- Macka (gärna ljusare bröd) + mjölk
Fyll på för din återhämtning
Efter träningen behöver kroppen mat för att återhämta sig. Den behöver fylla på med näring som ger energi och bygger upp musklerna. Låt mellanmålet ge dig mer av det som kroppen behöver för att du ska må bra och känna dig pigg och stark, och få bästa möjliga resultat av din träning.
Återhämtningsmålet bör du äta inom en halvtimme efter träningen. Då behöver kroppen kolhydrater och protein. Här går det bra att välja lite mer lättsmälta kolhydrater eftersom syftet är att snabbt fylla på cellerna med energi.
Den viktigaste återhämtningen sker under natten, medan du sover. Då repareras musklerna och hjärnan laddar om och förbereder sig för nästa dag. Minnen och information bearbetas, sorteras och lagras, hormoner balanseras och immunförsvaret tar hand om eventuella baciller. Medan du sover är det alltså full aktivitet i din kropp – viktiga processer som behöver fungera för att du ska må bra.
Fyll på för din återhämtning
Efter träningen behöver kroppen mat för att återhämta sig. Den behöver fylla på med näring som ger energi och bygger upp musklerna. Låt mellanmålet ge dig mer av det som kroppen behöver för att du ska må bra och känna dig pigg och stark, och få bästa möjliga resultat av din träning.
Återhämtningsmålet bör du äta inom en halvtimme efter träningen. Då behöver kroppen kolhydrater och protein. Här går det bra att välja lite mer lättsmälta kolhydrater eftersom syftet är att snabbt fylla på cellerna med energi.
Den viktigaste återhämtningen sker under natten, medan du sover. Då repareras musklerna och hjärnan laddar om och förbereder sig för nästa dag. Minnen och information bearbetas, sorteras och lagras, hormoner balanseras och immunförsvaret tar hand om eventuella baciller. Medan du sover är det alltså full aktivitet i din kropp – viktiga processer som behöver fungera för att du ska må bra.
- Drickyoghurt + banan
- Ett par ägg och en näve russin
- Smoothie med bär, banan och mjölk eller yoghurt
- Macka (gärna ljusare bröd) + mjölk
Kolhydrater till hjärnan
Även du som inte tränar kroppen så hårt behöver fylla på med bra energi. Är du en äkta gamer eller gillar att spela piano eller schack, så behöver du energi till hjärnan.
Fullkorn och fibrer ger bränsle som varar längre än vitt bröd, söta flingor, bullar och läsk. Välj dina kolhydrater med omsorg så blir du mer uthållig i både kropp och knopp.
Och du, se gärna till att aktivera kroppen och höja pulsen med ett träningspass innan du ska jobba med hjärnan, så blir du piggare och fattar bättre beslut. En löprunda innan du sätter dig vid datorn kan vara ditt smartaste drag.
För att hjärnan ska orka vara fokuserad och funka som bäst under längre tid är det viktigt att ta aktiva pauser. Efter 20-30 minuter behöver du ta ett brain-break och röra på kroppen.
Rör på kroppen, så mår hela du bättre
Vi är gjorda för att röra på oss. Alla kroppens organ funkar bättre när vi är aktiva och rör på oss. Du blir piggare, gladare och hela du mår bättre. Det blir lättare för kroppen att hålla blodsocker, hormoner och ämnesomsättning på nivåer som gör att vi mår bra, både i kropp och själ.
För mycket stillasittande gör att vi blir mer känsliga för stress, det blir svårare att fokusera och minnet funkar sämre. Dessutom påverkas humöret negativt.
Att vi är aktiva påverkar hjärnan och hur vi mår på många olika sätt. Både via hormoner och på grund av att fysisk aktivitet gör att hjärnan fungerar bättre. Det blir lättare att lära sig nya saker och att minnas dem. Ofta dyker de bästa idéerna upp när vi rör på oss, till exempel under en promenad eller ett träningspass.
Ökad puls boostar hjärnan
Fysisk aktivitet ger effekter på hjärnan både direkt och på längre sikt. Att träna kroppen är positivt för hjärnans signalsystem och strukturer. Om du rör på dig blir det lättare att lära sig nya saker, du blir mer fokuserad och minnet funkar bättre, du blir gladare och det blir lättare att samarbeta.
Så kanske det bästa du kan göra för en bra dag i skolan är att starta dagen med en pulshöjare. Gå eller cykla till skolan och ta gärna en omväg så du får röra dig ännu mer.
Hela du blir pigg, stark och frisk av mer rörelse!
Dina egna val
Du som rör dig för lite kan välja att vara mer aktiv. När du rör dig mer behöver du mer energi, alltså mer mat. Du kanske även kan göra mer medvetna val för att ge kroppen mer näring.
Många tror att mat för hälsan är något krångligt och komplicerat, men det behöver inte vara svårare än såhär:
- Mer grönsaker, frukt och bär
- Mer fullkorn
- Mindre socker och salt
Smarta byten
Mellanmålen är perfekta tillfällen att ge kroppen näring mellan de större måltiderna. Se till att melliset innehåller de tre pusselbitarna i Mellismodellen:
Frukt och grönsaker
En mjölkprodukt
Bröd med pålägg, eller flingor och müsli.
Bygg ditt eget favoritmellis
Använd boxarna som en checklista för dina mellanmål. Ett bra mellanmål består av tre pusselbitar: frukt och grönsaker, mjölkprodukt och bröd med pålägg eller flingor och müsli. Ett mellis ska ge energi, vara näringsrikt och lagom mättande. Det är ju meningen att man ska orka äta middag också.
Bygg ditt eget favoritmellis
Använd boxarna som en checklista för dina mellanmål. Ett bra mellanmål består av tre pusselbitar: frukt och grönsaker, mjölkprodukt och bröd med pålägg eller flingor och müsli. Ett mellis ska ge energi, vara näringsrikt och lagom mättande. Det är ju meningen att man ska orka äta middag också.
- Ät mer grönsaker och frukt
- Ät mer fisk och skaldjur
- Byt till fullkorn
- Byt till nyttiga fetter
- Välj mejeriprodukter med mindre fett
- Ät mindre salt
- Ät mindre socker
- Ät lagom mycket och rör dig mer
- Ät mer grönsaker och frukt
- Ät mer fisk och skaldjur
- Byt till fullkorn
- Byt till nyttiga fetter
- Välj mejeriprodukter med mindre fett
- Ät mindre salt
- Ät mindre socker
- Ät lagom mycket och rör dig mer
