I den här lektionen bjuder vi på några enkla knep för att du ska få i dig mer näring och energi.
Måltiderna är som ett pussel: frukost, lunch och middag och ett par bra mellanmål är viktiga bitar för att bygga matvanor som gör att du kan bli ditt bästa jag!
Du behöver näring och energi - alltså bra mat!
Mat, rörelse och sömn är viktigt för att må bra och känna sig pigg och stark. Du behöver alla delarna, varje dag.
Kroppen och hjärnan behöver kolhydrater, protein, fett, vitaminer och mineraler. Järn och kalcium är också viktigt att få i sig när du växer och skelettet, blodet och kroppens funktioner byggs upp och utvecklas.
Allt du behöver finns i maten – om du väljer det som är näringstätt och äter rätt mängd! I den här lektionen får du veta mer om smarta val för att kroppen och hjärnan ska funka som bäst.
Näring, energi och kvalitet
Om du äter varierat och olika typer av mat får du i dig många olika näringsämnen – du behöver alla. Ät dig mätt på vanlig bra mat och låt gärna mellanmålen hjälpa dig att få i dig vad du behöver.
Du känner säkert igen tallriksmodellen. Den gör det enklare att äta hälsosamt vid lunch och middag och säkerställer att du får i dig en balanserad måltid med fiberrika kolhydrater, grönsaker och en lagom mängd protein.
Tallriksmodellen är uppdelad i tre delar och hjälper oss att äta varierat till lunch och middag. Alla delar behövs för att få i sig en bra balans av näringsämnen. Modellen är uppdelad i tre delar som behövs för en bra näringsbalans i en lunch eller middag.
Säg hej till Mellismodellen!
Ett bra mellis består av tre pusselbitar: frukt och grönsaker, mjölkprodukt (alternativt berikade livsmedel från växtriket) och bröd med pålägg och/eller flingor eller müsli.
Ett mellis ska alltså ge ett energitillskott, vara näringsrikt och lagom mättande. Både bröd och mjölk är bra källor till kolhydrater (vår främsta energikälla) och protein (kroppens byggstenar).
Grönsaker & frukt
Bröd, flingor, gröt
Mjölk eller yoghurt, ägg, pålägg, keso® och kvarg
Protein bygger muskler
Protein behövs i kroppens alla celler, men ofta fokuserar vi på muskler när vi pratar om protein. Proteinrik mat som mjölkprodukter, kött, fisk och baljväxter innehåller bland annat kalcium, magnesium, vitamin A och D och alla B-vitaminer som kroppen också behöver.
Spannmål som bland annat finns i bröd, flingor och pasta samt baljväxter som bönor, linser och ärter är också proteinrika livsmedel.
Proteinet i maten är uppbyggt av aminosyror som i kroppen används för att bygga upp dina celler. Aminosyror behövs för alla kroppens funktioner och i alla typer av celler, till exempel muskelceller, blodceller, hjärnceller och fettceller. De behövs också för att bygga vårt DNA, vår genetiska kod.
Vanlig mat räcker fint för att täcka behoven av protein och energi, men om du tränar mycket behöver du så klart äta mer mat. För att proteinet ska användas som byggstenar krävs att du får i dig tillräckligt med energi, alltså kolhydrater och fett.
Fett ger energi och näring
Vi behöver fett, framför allt så kallat fleromättat fett som finns i olja, fet fisk, nötter och frön. Fettet behövs för att cellerna i kroppen ska fortsätta att fungera perfekt.
I ett vanligt mellanmål finns det inte så mycket fett, så om du behöver mycket energi är det bra att lägga till en extra fettkälla. Det kan vara lite mer matfett på mackan eller lite fetare och mer näringsrikt pålägg, till exempel ost, ägg eller nötsmör.
Ett gram fett innehåller dubbelt så mycket energi som ett gram kolhydrater eller protein. Mer fett är ett sätt att enkelt öka mängden energi i melliset utan att du behöver äta så mycket mer mat.
1 g fett = 9 kcal
1 g protein = 4 kcal
1 g kolhydrater = 4 kcal
Kcal står för ”kilokalorier” och är en enhet för energiinnehåll i mat.
Kolhydrater ger energi och fibrer
Kolhydrater är vår viktigaste energikälla. De flesta får mellan 45 och 60 procent av sin energi från kolhydrater.
I kroppen bryts kolhydraterna ner till sockerarter, bland annat glukos (blodsocker) som ger energi till alla celler, även i hjärnan. Kolhydrater är en stor familj av näringsämnen och finns i många olika typer av livsmedel.
I bröd, gryn, flingor, müsli, pasta, majs, potatis och ris finns kolhydrater i form av stärkelse och fibrer. Fibrer ger tarmarna något att jobba med och håller dig mätt längre. De ger ett mer stabilt blodsocker och får energin att räcka längre.
Sockerbitar och sockerarter är inte samma sak
Sockerbitar och sockerarter är inte samma sak
Kolhydrater består av olika långa kedjor av sockerarter. Stärkelse och fibrer har långa kedjor av sockerarter. Vanligt socker har korta kedjor av sockerarter, bara två stycken. De långa sockerartskedjorna bryts ner till enkla sockerarter i munnen, magsäcken och tarmen. Den enkla sockarten glukos (kallas också blodsocker) omvandlas direkt till energi i kroppen medan de andra sockerarterna transporteras till levern där de görs om till glukos.
Kostråd som handlar om att minska på sockret gäller inte mat som innehåller naturliga sockerarter, till exempel frukt, bär, grönsaker och mjölk, utan mat med tillsatt socker, till exempel läsk, godis och kakor. I mjölk och frukt finns naturliga sockerarter (laktos och fruktos) som bidrar med energi och smak. Mjölkprodukter ger dessutom många viktiga vitaminer och mineraler. Frukt och bär ger vitaminer och fibrer som är bra för dig.
Vanligt socker är också en typ av kolhydrater. I Sverige är det många som behöver äta mindre socker och dra ner på läsk, godis och kakor. Fyll hellre på med näringsrik mat så får du mer av det du behöver och energi som varar längre. Mellanmålen är ett bra tillfälle!
Kolhydrater består av olika långa kedjor av sockerarter. Stärkelse och fibrer har långa kedjor av sockerarter. Vanligt socker har korta kedjor av sockerarter, bara två stycken. De långa sockerartskedjorna bryts ner till enkla sockerarter i munnen, magsäcken och tarmen. Den enkla sockarten glukos (kallas också blodsocker) omvandlas direkt till energi i kroppen medan de andra sockerarterna transporteras till levern där de görs om till glukos.
Kostråd som handlar om att minska på sockret gäller inte mat som innehåller naturliga sockerarter, till exempel frukt, bär, grönsaker och mjölk, utan mat med tillsatt socker, till exempel läsk, godis och kakor. I mjölk och frukt finns naturliga sockerarter (laktos och fruktos) som bidrar med energi och smak. Mjölkprodukter ger dessutom många viktiga vitaminer och mineraler. Frukt och bär ger vitaminer och fibrer som är bra för dig.
Vanligt socker är också en typ av kolhydrater. I Sverige är det många som behöver äta mindre socker och dra ner på läsk, godis och kakor. Fyll hellre på med näringsrik mat så får du mer av det du behöver och energi som varar längre. Mellanmålen är ett bra tillfälle!
Välj fullkorn
Fullkorn bygger en bra grund för hälsan och har många positiva effekter på både tarmen och övriga kroppen. I fullkorn används alla delarna av sädeskornet från till exempel havre, vete, råg och korn. Skalet, grodden och frövitan får vara kvar. Det är där allt nyttigt finns, till exempel fibrer, mineraler och vitaminer. Därför är fullkorn bättre än vitt mjöl.
Välj gärna fullkorn så ofta som möjligt när du äter bröd, knäckebröd, flingor, gryn och gröt, ris, pasta och bulgur.
Det finns många sätt att äta mer fullkorn – fullkornsbröd, havregrynsgröt, matvete, bulgur, müsli, fullkornspasta och flingor med hög andel fullkorn är några.
Mer grönt gör dig stark och frisk
Grönsaker, frukt och bär innehåller massor av ämnen som är viktiga för immunförsvaret och återhämtning till exempel efter träning. Fibrerna är viktiga för tarmen där en hel del av immunförsvaret sitter. C-vitamin stärker försvaret och hjälper oss att ta upp järn.
Prova nytt, ät gärna olika sorters frukt, bär och grönsaker och gärna i olika färger. Färgerna består ofta av olika viktiga ämnen. Tomater, blåbär, morot, rödbeta och broccoli är några exempel.
I Sverige är det många som äter alldeles för lite grönsaker och frukt. Låt dem ingå i varje måltid så får du i dig fem portioner (500 g) per dag – ett bra riktmärke för att få i sig tillräckligt.
Lär dig mer om matens och mellanmålens betydelse för återhämtningen i nästa lektion
Mer grönt gör dig stark och frisk
Grönsaker, frukt och bär innehåller massor av ämnen som är viktiga för immunförsvaret och återhämtning till exempel efter träning. Fibrerna är viktiga för tarmen där en hel del av immunförsvaret sitter. C-vitamin stärker försvaret och hjälper oss att ta upp järn.
Prova nytt, ät gärna olika sorters frukt, bär och grönsaker och gärna i olika färger. Färgerna består ofta av olika viktiga ämnen. Tomater, blåbär, morot, rödbeta och broccoli är några exempel.
I Sverige är det många som äter alldeles för lite grönsaker och frukt. Låt dem ingå i varje måltid så får du i dig fem portioner (500 g) per dag – ett bra riktmärke för att få i sig tillräckligt.
Lär dig mer om matens och mellanmålens betydelse för återhämtningen i nästa lektion.
Variera mera!
Att äta varierat är bra för både människan och planeten.
När du äter av många olika sorters mat får du i dig en större bredd av näringsämnen. Låt tallriken blir som en färgpalett med mat som ger både smak, färg och näring!
Att vi äter varierat och lagom mycket tär mindre på jordens resurser och är viktigt för att minska matens påverkan på miljö och klimat.
Ät gärna mer grönt och välj gärna mer vegetariskt, åtminstone några dagar i veckan. Välj gärna mat från Sverige och tänk på att inte slänga mat i onödan för att minska matsvinnet.
